騎腳踏車瘦身有訣竅 不傷膝蓋的入門運動優點解析

有別於大多數室內或固定地點的運動，騎腳踏車不僅不傷膝蓋，且有兜風看風景放鬆心情的效果。就算不購入裝備，租借單車已遍佈大多數都市，成為時下許多人選擇的運動項目。

騎腳踏車的好處包含：

-幫助維持減脂

騎腳踏車屬於有氧運動，如果有習慣性地騎自行車，尤其是較高強度騎自行車時，可以幫助降低體內脂肪。另外，定期騎自行車搭配跑步的訓練下，更可以提升新陳代謝、增強肌肉，協助燃燒更多卡路里。由於騎腳踏車還可以邊看風景放空，比起其他運動更不容易覺得膩，較容易長時間進行，因此燃燒體脂肪、提高肌耐力以及心肺功能的效果更加優秀。

-增強下肢力量

騎自行車可以增強下半身腿部肌肉，包含像是股四頭肌、臀大肌、和小腿的同時較不會傷害到關節。

-降低膽固醇

騎自行車有助於改善膽固醇，幫助心血管健康並降低中風和心臟病發作的機會。根據研究指出，騎自行車可以提高高密度脂蛋白，同時降低低密度脂蛋白和甘油三酯水準。

-促進心理健康

騎腳踏車可以緩解壓力、抑鬱或焦慮的感覺。因為騎自行車時可以將專注力放在道路或節奏上，擺脫生活上的壓力、心中的雜念。另外，運動也會促進體內腦內啡肽的釋放，有助於降低壓力水平的同時讓心情更好。

如果希望騎腳踏車瘦身，每次應該至少 40 分鐘、善用早晨、運動前後補水、控制飲食、加入間歇式騎乘。超過 20 分鐘才開始燃脂，建議每次持續 1 小時效果更明顯。

剛下定決心開始運動減肥的人，絕大多數的人都是先從跑步入門，但是跑步的動作其實很傷害的膝蓋，因為膝蓋除了活動關節的功能之外，同時也具有緩衝震盪的作用，在每次跑步抬腳到踩踏到地面上時對膝蓋震盪跟磨損，都對膝蓋都是一種傷害。特別是對於長期以來沒有運動的族群來說，肌力不足膝蓋就很難支撐這樣龐大的運動量，很容易就喪失減肥的鬥志。對於希望靠規律運動瘦身的人，腳踏車是你入門的好選擇。

Q：如果想透過騎自行車來精修身形，在時間與能量代謝上，為什麼醫學專家會點名「超過 20 分鐘才開始燃脂」？

A：在運動開始的前 20 分鐘，身體為了高效率應付突如其來的物理消耗，會優先燃燒血液中的葡萄糖以及肌肉儲存的糖原，這時候脂肪被消耗的比例極低。唯有當持續運動超過 20 分鐘、體內糖原逐漸耗盡後，脂肪燃燒的防護網才會真正大開，呈斷崖式飆升成為主要的能量供應源。因此，如果只是騎個 15 分鐘去買咖啡，對減脂的邊際效益是微乎其微的。理智的瘦身排程是每次至少將時間拉長到 40 分鐘至 1 小時，並搭配飲食控制，才能確保每一次出發都在精準收割體脂肪。

Q：夏日高溫騎單車兜風雖然快樂，但如果沒有在「運動前後」建立起嚴格的補水防線，會導致什麼問題？ 

A： 夏日騎單車時，因為迎風兜風產生的涼爽感，往往會掩蓋皮膚早已大量出汗的物理事實，使外食族或運動新手踩進「隱性脫水」的盲區。當體內水分隨著汗液斷崖式流失，血液會變得濃稠，這不僅會大幅加重血管與心臟的泵血負擔，讓你提早感到肌肉力竭、抽筋、甚至引發熱衰竭，更會直接摧毀運動所帶來的降膽固醇效益。最精明的自救方法是在出發前 30 分鐘先補水 300c.c.，騎乘中每 15 分鐘小口補充，並在運動後補足流失的體重差，才能一邊享受追風的優雅，一邊穩穩守住健康的物理屏障。