心血管疾病拉警報！降膽固醇飲食指南

膽固醇是血液中的一種脂肪，由你的身體自然產生，膽固醇能幫助身體機能正常運作，但當血液中的膽固醇濃度太高（總膽固醇超過 240mg/dl），又稱為高血脂會加速動脈粥樣硬化的進程，這時斑塊會在動脈壁上積聚，當動脈壁變窄的時候，將使得血液很難流過它們。因此隨著時間的推移，它會導致心臟病發作或中風。

高膽固醇沒有任何症狀。你需要進行血液檢查以確定你是否患有此病。驗血會告訴你血液中「好」和「壞」膽固醇的比例。膽固醇由不同的「載體」（也稱為脂蛋白）攜帶到全身。最常見的兩種是：

-「壞」膽固醇

低密度脂蛋白（LDL）膽固醇如果攝入過多，它會粘在動脈壁上，正常值應小於 160mg/dl

 -「好」膽固醇

高密度脂蛋白（HDL）膽固醇可以清除血管中的「壞」膽固醇，正常值應該大於 35mg/dl

有許多食物都可以降低血液中的壞膽固醇，包含：

-豆類

豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。研究指出，與不吃豆類相比，每天吃 1/2 杯（100克）豆類可有效降低 LDL 膽固醇平均6.6 mg/dl 。

-酪梨

酪梨是一種營養特別豐富的水果，它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低 LDL 膽固醇並提高 HDL 膽固醇。

-堅果

——尤其是杏仁和核桃堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 Omega-3 脂肪酸，這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪。杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸（L-arginine），這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓。堅果中也含有鈣、鎂和鉀，可以降低血壓、患心臟病的風險。

-富油脂魚類

富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，是長鏈 Omega-3 脂肪酸的極好來源。Omega-3 脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇，降低發炎和中風風險來促進心臟健康。烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式，炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險。魚是地中海飲食的重要組成部分，因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究。

Q：堅果（如杏仁、核桃）雖然能幫助人體製造一氧化氮、舒張血管，但在夏日辦公室裡，很多人習慣當作零食「整桶接著吃」，這在油脂總量與代謝上埋下了什麼隱患？ 

A： 這會觸及「熱量與總脂肪量超載」的物理紅線。堅果雖然富含單不飽和脂肪酸、植物性 Omega-3 與維生素 E 等心血管保護分子，但其本質依然是高能量密度、高油脂的食品。100 克的堅果熱量就會飆破 600 大卡，相當於一整頓正餐。如果毫無節制地整桶抓著吃，過多的油脂熱量在體內無法高效率消耗，一樣會轉化為脂肪堆積，進而引發胰島素阻抗與代謝異常。最精明的健康防禦，是每天嚴格限量「一手把（約 10 到 15 顆）」或一湯匙的無調味堅果，讓它發揮精準的降壓效果，而不是演變成腰圍的負擔。

Q：近年流行「生酮飲食（極低碳水、極高脂肪）」來減重，為什麼有些人在執行生酮、吃椰子油與五花肉後，低密度脂蛋白（LDL）會出現斷崖式的飆升，甚至引發血管慢性發炎？ 

A： 這觸及了飽和脂肪酸對肝臟受體的化學屏蔽效應。椰子油與動物性油脂富含大量的「飽和脂肪酸」。在生酮飲食的生理代償下，身體雖然被迫燃燒脂肪產生酮體，但大量的飽和脂肪會物理性地直接減少肝臟表面低密度脂蛋白（LDL）受體的數量與活性。這會導致肝臟這台「膽固醇回收機」陷入怠工狀態，任由壞膽固醇（LDL）在血管中高頻率遊蕩、接觸自由基並發生過氧化，進而黏附在血管壁上，引發連鎖的發炎反應。想要優雅減脂，應避免極端的油脂偏食，以富含單不飽和脂肪的地中海飲食出發。